ทำงานเหนื่อยแต่ไม่อยาก Burnout? เคล็ดลับฟื้นใจจากมุมมองจิตแพทย์

สัญญาณเตือนจากมุมมองจิตแพทย์ ที่บอกว่าคุณเข้าใกล้ Burnout

อย่างที่ทราบกันดีว่า การทำงานในยุคที่เศรษฐกิจขาลงนั้น ทุกอย่างขับเคลื่อนด้วยการแข่งขันและความกดดันที่สูงกว่าปกติ จนความเหนื่อยล้าจากการทำงานกลายเป็นเพื่อนสนิทของคนวัยทำงานไปแล้ว หลายคนเริ่มรู้สึกว่าเหนื่อยล้าทั้งร่างกายและจิตใจ แม้จะยังทำงานได้ แต่กลับไม่มีความสุขเหมือนเดิม อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของภาวะ Burnout หรือภาวะหมดไฟในการทำงาน ซึ่งในมุมมองของ จิตแพทย์ ภาวะนี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก ซึ่งสัญญาณเตือนที่อันตรายที่สุดไม่ใช่ความเพลียทางกาย แต่คือความรู้สึกว่างเปล่า หม่นหมองและหมดพลังใจในการตื่นไปทำงานในเช้าวันใหม่ หากปล่อยไว้นานอาจส่งผลต่อสุขภาพจิต ความสัมพันธ์และคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณได้ บทความนี้เราจึงอยากชวนคุณมาสำรวจใจและกู้คืนพลังชีวิตวิถีใหม่ ก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะลุกลามกลายเป็นภาวะหมดไฟที่ยากจะเยียวยา

ทำความรู้จักภาวะ Burnout ในมุมมองของจิตแพทย์

Burnout คือ ภาวะหมดไฟทางอารมณ์และจิตใจและร่างกายขั้นรุนแรง จากความเครียดสะสมในการทำงานที่เราไม่สามารถจัดการหรือควบคุมได้ โดยมักเกิดขึ้นเมื่อร่างกายและสมองต้องรับแรงกดดันต่อเนื่องเป็นเวลานาน จนไม่สามารถฟื้นตัวได้ทัน โดยองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า Burnout มีลักษณะสำคัญ 3 ด้าน ได้แก่ รู้สึกเหนื่อยล้า หมดพลัง, เริ่มรู้สึกเบื่อหน่าย ห่างเหิน หรือมีทัศนคติเชิงลบต่อการทำงานและประสิทธิภาพในการทำงานลดลง ถึงแม้ว่าภาวะ Burnout นี้จะไม่ถูกจัดเป็นโรคทางจิตเวชโดยตรง แต่หากปล่อยไว้อาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวลหรือปัญหาสุขภาพจิตอื่นๆ ได้

สัญญาณเตือนสำคัญจากจิตแพทย์ : ตอนนี้คุณมีภาวะ Burnout หรือไม่?

รู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา แม้พักแล้วก็ไม่หาย : 

คนที่เริ่ม Burnout มักรู้สึกหมดแรงตั้งแต่ตื่นนอน ไม่มีพลังในการเริ่มวันใหม่ และพักผ่อนเท่าไรก็ยังรู้สึกอ่อนล้า

ไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน :

จากที่เคยสนุกหรือมีเป้าหมายในการทำงาน กลับเริ่มรู้สึกเฉยชา ไม่อยากทำงานหรือรู้สึกว่างานไม่มีความหมาย

อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย :

ความเครียดสะสมอาจทำให้ควบคุมอารมณ์ได้ยากขึ้น หงุดหงิดง่ายหรือมีความอดทนลดลงทั้งกับงานและคนรอบตัว

สมาธิลดลง ทำงานผิดพลาดบ่อย : 

เมื่อสมองล้า การคิด วิเคราะห์และตัดสินใจจะมีประสิทธิภาพลดลง ส่งผลให้เกิดความผิดพลาดในการทำงานมากขึ้น

เริ่มแยกตัวจากสังคม : 

บางคนอาจเริ่มไม่อยากพูดคุย ไม่อยากพบปะเพื่อนร่วมงานหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่เคยชอบ

เคล็ดลับจากจิตแพทย์ : ฟื้นใจอย่างไร? จากภาวะ Burnout 

1. ลากเส้นแบ่งเขตแดนระหว่าง “เวลางาน” กับ “เวลาชีวิต”

ปัญหาของคนยุคนี้คืองานตามไปทุกที่กับสมาร์ทโฟน การป้องกันการ Burnout ต้องเริ่มจากการขีดเส้นให้ชัดเจน กำหนดเวลาปิดรับเรื่องงานเมื่อกลับถึงบ้านอย่างเด็ดขาด สมองคนเราต้องการโหมดพักผ่อน เพื่อสลับกับโหมดทำงาน หากสมองตื่นตัวกับงานตลอด 24 ชั่วโมง สารเคมีแห่งความเครียดจะหลั่งออกมาทำลายความสร้างสรรค์ของคุณในที่สุด ซึ่งในมุมมองของจิตแพทย์การไม่มีขอบเขตระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิด Burnout ได้ง่าย โดยเฉพาะคนที่ทำงานออนไลน์หรือ Work from Home ลองกำหนดเวลาเลิกงานให้ชัด ปิดการแจ้งเตือนอีเมลหรือแชตงานต่างๆ หลังเวลาเลิกงานหรือช่วงวันหยุดพักผ่อนของคุณ เพื่อให้สมองได้ฟื้นตัวจริงๆ

2. พักระหว่างวันแบบมีคุณภาพ

ไม่ต้องรอให้ถึงวันหยุดยาวฉลองใหญ่ คุณสามารถฟื้นฟูใจได้ในทุกๆ วันด้วยการทำ Micro-breaks หรือการหยุดพักสั้นๆ 5-10 นาที ระหว่างชั่วโมงทำงาน เพื่อส่งสัญญาณบอกระบบประสาทว่า "ตอนนี้คุณปลอดภัยแล้ว" วิธีนี้ช่วยลดการสะสมของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) หรือฮอร์โมนแห่งความเครียดได้เป็นอย่างดี โดยการพักระหว่างวันที่จิตแพทย์แนะนำ ไม่ได้หมายถึงแค่หยุดทำงาน แต่ควรเป็นการพักที่ช่วยให้สมองรีเซ็ต เช่น การเดินยืดเส้นยืดสาย, ฟังเพลงเบาๆ, ฝึกหายใจลึกๆ มองต้นไม้หรือธรรมชาติ การทำกิจกรรมเหล่านี้เพียงพักสั้นๆ ระหว่างวัน ก็สามารถช่วยให้คุณลดความตึงเครียดสะสมได้เป็นอย่างมาก

3. อย่ากดดันตัวเองให้สมบูรณ์แบบตลอดเวลา

หลายคน Burnout เพราะตั้งมาตรฐานกับตัวเองสูงเกินไป กลัวผิดพลาดหรือรู้สึกว่าต้องทำทุกอย่างให้ดีที่สุดเสมอ

ในมุมมองของจิตแพทย์ การยอมรับว่าตัวเองไม่จำเป็นต้องเพอร์เฟกต์ คือหนึ่งในวิธีลดความเครียดที่สำคัญ

4. ค้นหา Micro-joys เติมพลังชีวิต

เมื่อเราทำงานหนัก สมองจะจดจำแต่เรื่องเครียดๆ แนะนำให้คุณลองมองหาความสุขเล็กๆ ที่ควบคุมได้ในแต่ละวัน เช่น การได้ดื่มกาแฟแก้วโปรดตอนเช้า การฟังเพลงที่ชอบระหว่างเดินทางหรือการได้รดน้ำต้นไม้เล็กๆ บนโต๊ะทำงาน สิ่งเล็กๆ เหล่านี้จะช่วยกระตุ้น Dopamine สารเคมีแห่งความสุขและความสำเร็จ ช่วยให้จิตใจมีเกราะป้องกันความเหนื่อยล้าได้ดียิ่งขึ้น

5. ดูแลสุขภาพกายควบคู่กับสุขภาพใจ

นอกจากการดูแลใส่ใจความเครียดและความรู้สึกของตนเองแล้ว การดูสุขภาพกายร่วมด้วยก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะในมุมของจิตแพทย์ ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตสองสิ่งนี้เป็นเรื่องที่เชื่อมโยงกันโดยตรง หากนอนน้อย กินอาหารไม่ดีหรือไม่ออกกำลังกาย สมองจะรับมือกับความเครียดได้ยากขึ้น สิ่งที่ควรทำ ได้แก่ นอนให้เพียงพอ, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, ลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ รวมถึงรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ สิ่งเหล่านี้คือการดูแลสุขภาพกายที่คุณไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด

6. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจหรือปรึกษาจิตแพทย์

หากเริ่มรู้สึกว่าความเหนื่อยล้ากระทบชีวิตประจำวัน อย่าปล่อยให้ตัวเองเผชิญปัญหาคนเดียว หรือได้ลองทำตามข้อ 1-5 แล้วยังไม่ดีขึ้น ยังรู้สึกดิ่งหรือหมดพลังใจอย่างต่อเนื่อง การพูดคุยกับคนใกล้ชิดหรือการขอคำปรึกษาจากนักจิตนักบำบัด ก็สามารถช่วยให้เข้าใจสาเหตุของความเครียด และช่วยหาวิธีจัดการกับภาวะหมดไฟในการทำงานให้คุณได้อย่างเหมาะสม

คำแนะนำจากจิตแพทย์ เพื่อการป้องกัน Burnout ระยะยาว

ให้ความสำคัญกับ Work-Life Balance

ชีวิตที่มีแต่งานอย่างเดียว อาจทำให้ใจเหนื่อยโดยไม่รู้ตัว ควรหาเวลาทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ เช่น อ่านหนังสือ ออกกำลังกายหรือใช้เวลากับครอบครัว

ฝึกสังเกตอารมณ์ตัวเอง

การเช็กสภาพจิตใจของตัวเองเป็นประจำ จะช่วยให้รับมือกับความเครียดได้เร็วขึ้น ก่อนจะสะสมจนกลายเป็น Burnout

ตั้งเป้าหมายการทำงานที่สมจริง

ไม่จำเป็นต้องทำทุกอย่างพร้อมกัน การแบ่งงานเป็นขั้นตอนเล็กๆ และให้เวลากับตัวเอง จะช่วยลดแรงกดดันได้มาก

การทำงานเหนื่อยเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์ก็จริง แต่การปล่อยให้ความเหนื่อยนั้นกัดกินจิตใจจนกลายเป็นความสิ้นหวัง คือสัญญาณอันตรายของปัญหาสุขภาพจิตระยะยาว การหันมาดูแลใส่ใจสุขภาพทางจิตใจของตนเองเป็นทักษะสำคัญที่ต้องร่วมมือกันป้องกัน เพื่อการเอาตัวรอดของคนทำงานในยุคปัจจุบัน แต่หากว่าคุณได้ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว แต่อาการเหนื่อยล้า ดิ่งหรือหมดไฟยังคงรุนแรงจนกระทบต่อการใช้ชีวิต การเข้าพบและปรึกษาจิตแพทย์ถือเป็นอีกวิธีที่จะช่วยคุณแก้ไขปัญหาได้อย่างตรงจุด เพราะผู้เชี่ยวชาญจิตเวชจะสามารถช่วยคุณถอดสลักความเครียด และร่วมมือกับคุณในการวางแผนฟื้นฟูพลังใจให้กลับมาแข็งแรงและพร้อมเติบโตได้อย่างยั่งยืนอีกครั้ง นั่นเอง

แหล่งที่มาของข้อมูล

• Burn-out-an-occupational-phenomenon

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

1. Burnout ต่างจากความเครียดทั่วไปอย่างไร?

คำตอบ : ความเครียดทั่วไปมักเกิดขึ้นชั่วคราวและสามารถฟื้นตัวได้เมื่อได้พักผ่อน แต่ภาวะ Burnout คือความเหนื่อยล้าสะสมจากการทำงานเป็นเวลานาน จนส่งผลต่ออารมณ์ พลังงาน และประสิทธิภาพในการใช้ชีวิต ซึ่งอาจต้องได้รับคำแนะนำจาก จิตแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

2. ถ้ารู้สึกหมดไฟในการทำงาน ควรเริ่มแก้ไขอย่างไร?

คำตอบ : ควรเริ่มจากการพักผ่อนให้เพียงพอ จัดสมดุลระหว่างงานกับชีวิตส่วนตัว ลดความกดดันตัวเอง และหาเวลาทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายจิตใจ หากอาการยังไม่ดีขึ้น การปรึกษาจิตแพทย์จะช่วยให้เข้าใจสาเหตุและวางแผนดูแลสุขภาพจิตได้เหมาะสมมากขึ้น

3. ภาวะ Burnout จำเป็นต้องพบจิตแพทย์หรือไม่?

คำตอบ : หากอาการ Burnout เริ่มส่งผลต่อการนอน การทำงาน ความสัมพันธ์หรือทำให้รู้สึกเศร้า วิตกกังวลและหมดพลังต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินอาการและรับคำแนะนำในการดูแลสุขภาพจิตอย่างถูกต้อง

หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียด ความเหนื่อยล้าสะสม หรือภาวะ Burnout The Oasis คลินิกจิตเวช พร้อมดูแลสุขภาพใจโดยทีมจิตแพทย์และผู้เชี่ยวชาญที่เข้าใจทุกปัญหาทางอารมณ์อย่างใกล้ชิด

ด้วยบริการให้คำปรึกษา วินิจฉัย และดูแลสุขภาพจิตแบบเฉพาะบุคคล ในบรรยากาศที่เป็นส่วนตัวและอบอุ่น เพื่อช่วยให้คุณกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีอีกครั้งเพราะสุขภาพใจที่แข็งแรง คือจุดเริ่มต้นของการใช้ชีวิตและการทำงานอย่างมีความสุขในทุกวัน

สอบถามทางไลน์

โทร 065-635-1561